E.Tallqvist&R.Juntunen: Ohjeita alkuverryttelyyn

Huolellisella alkuverryttelyllä ennen harjoituksia voit vähentää loukkaantumisriskiä ja treeneihin saadaan laatua. Alla valmentajien Tallqvist ja Juntunen laatima ohjelma.

MAALIPALLOTREENIEN ALKUVERRYTTELY

Jokainen harjoituksiin tuleva osallistuu alkuverryttelyyn, sillä peliharjoitukset eivät ole vain paikka, jossa tavataan tuttavia ja heitetään läppää! Ja syy verryttelyyn on vammojen ja loukkaantumisten minimointi. Verryttely vähentää loukkaantumisia yli 30 % ja antaa paremmat edellytykset onnistuneelle lajitreenille. Verryttely kestää ilman palloa 15-20 min. Verryttelyn "ohjaavat" miesten ja naisten maajoukkuepelaajat (=kellottavat) jokainen vuorollaan.

0-5 min yhtäjaksoista etenemistä= juoksua spurteilla ja käsien pyörittelyä samalla. (Juoksu parantaa liikkumista ja sopii siksi maalipalloilijoille alkulämpimäksi)

5-15 min lihaskohtainen lämmittely (lihaskuntoliikkeet lämmittävät lihakset ja ovat samalla lajikohtaisia harjoitteita esim. kyljellään tehtävät liikkeet torjuntaa, askelkyykky heittoa) kyykky x 20 askelkyykky eteenpäin x 20 takareisipumppaus x 20 pakarat kyljellään x 20/jalka jalan lähentäjät kyljellään x 20 / jalka kyljet torjunta-asennossa x 20 vatsa x 20 selkä x 20 etunojapunnerrus x 20 ojentaja dippi x 20.

15-18 min 10 sekunnin venytykset pohkeet, etureidet, reiden takaosat, pakarat, jalan lähentäjät, kyljet, ojentajat, hauikset, kyynärvarsi, rinta, olkapäät.

20- 30 min lämmittely heittoja ja heittotekniikkaa + torjuntaa toisessa päässä.

30- min peliä / pelinomaisia harjoitteita.