LÄHTEET
Maalipallo on suosittu joukkuepeli. Sitä pelataan yli yhdeksässäkymmenessä maassa. Suomessa näkövammaisten keskusliiton liikuntatoimi päätti kehittää nuorten liikuntatoimintaa vuoden 2007 aikana. Maalipallosta kiinnostuneille nuorille tämä tarkoittaa mahdollisuutta osallistua vain nuorille tarkoitetuille maalipalloleireille. Vuoden aikana on tarkoitus järjestää kolme leiriä, joissa nuoret voivat tutustua ikäistensä seurassa sekä maalipallon laji- ja oheisharjoitteluun että ideaan maalipalloilijaksi ryhtymisestä.
Maalipallo on näkövammaisten laji ja sitä pelataan Suomessa sekä Noususarja- että SM-sarjatasoilla. Sekä miesten että naisten maalipallon maajoukkueet ovat menestyneet hyvin maailmalla. Tällä hetkellä Suomessa on noin 100 pelaajaa. Aikaisemmin maalipallosta innostuneille nuorille ei ole järjestetty järjestelmällisesti mahdollisuutta pelata ikäistensä kanssa, koska nuorten valmennustoimintaa ei ole ollut olemassa tämän lajin osalta. Aikuisten pelikentille ovat uskaltautuneet vain rohkeimmat. Siellä peli on jo nopeatempoista ja sopeutuminen niin vauhdikkaaseen ja taktiseen peliin on saattanut olla vaikeaa. Nyt tilanne on onneksi toisin.
Vuoden 2007 nuorten maalipalloleirit ovat:
1. Pe – su 19.–21.1.2007 Helsinki, Iiris
2. Pe – su 23.–25.2.2007 Pajulahden Urheiluopisto
3. Pe – su 23.–25.11.2007 Pajulahden Urheiluopisto
Tämän pelikirjan tarkoitus on opastaa sinua maalipalloilijan tekemien harjoitusten maailmaan. Aikuisten tasolla maalipallopeli kehittyy koko ajan samalla kun joukkueet parantavat suorituksiaan. Aikuisten tasolla ei enää riitä se, että harjoitellaan vain pelaten. Peli vaatii fyysisesti jo niin paljon, että jokaisen pelaajan tulisi harjoitella myös peliharjoitusten ohella. Omatoiminen harjoittelu onkin järkevää aloittaa jo nuorena. Silloin omaa entistä laajemman taitotason vanhemmalla iällä ja on valmiina aikuisten tasolle siirryttäessä. Oheisharjoittelu on tärkeä osa kokonaisharjoittelua.
Monipuolinen harjoittelu kehittää nopeutta, voimaa, tasapainoa ja kestävyyttä tasapuolisesti. Monipuolinen harjoittelu takaa hyvän kunnon jolla voidaan vaikuttaa tapahtumiin pelikentällä, mutta hyvä peruskunto ehkäisee myös liikuntavammoilta.
Maalipallon pelaajan pelikirjaan on kerätty yhteen erilaisia nuoren maalipalloilijan perusharjoittelun osa-alueita. Tavoitteena on, että jokainen pelaajaksi aikova voi pelikirjan avulla miettiä omaa harjoitteluaan leireillä järjestettävän peliharjoittelun lisäksi. Yhteiset leirit sisältävät enemmänkin peliä ja erilaisia pelin taktiikkaan liittyviä harjoitteita. Muu harjoittelu jää jokaisen omalle vastuulle. Toivottavasti tästä pelikirjasta on apua muun harjoittelun suunnitteluun ja toteuttamiseen. Pelikirjassa on (kursiivilla) esimerkkejä erilaisista harjoituksista, joita voi (ja pitää) muutella. Yhtä ainoaa oikeaa tapaa ei ole olemassa! Jokainen pelaaja on erilainen ja siksi myös jokaisella pelaajalla tulee olla omat henkilökohtaiset tavoitteet harjoittelussaan.
Monipuolisella ja tehokkaalla harjoittelulla sinusta voi tulla taitava maalipallonpelaaja. Tässä pelikirjassa on otettu huomioon valmennuksen ja harjoittelun perusasioita ja samalla sivuttu hieman venyttelyä ja ravintoa. Harjoitteluhan ei ole ainoastaan fyysistä rehkimistä, vaan kokonaisuus, jonka muodostavat harjoittelu, ravinto ja lepo.
Tämän nuorten pelikirjan tekemisessä on hyödynnetty Riikka Juntusen aikuisille maalipalloilijoille tekemää pelikirjaa.
Toivomme, että pelikirja kannustaa sinua harjoittelemaan.
Keväällä 2007
Riikka Juntunen
Heli Laitinen
Sivun alkuun
Pelaajalta vaaditaan hyvää pallon käsittelytaitoa, koordinaatiota, avaruudellista hahmottamiskykyä sekä yhteistyötä muun joukkueen kanssa. Kaikilla pelaajilla on mustat lasit ja peli tapahtuu täysin kuuloaistin varassa. Peliä on pelattu Paralympialajina Soulin kisoista lähtien eli vuodesta 1988.
Maalipallo on joukkuepeli – ehdottomasti! Puolustuspeli perustuu kentällä olevien kolmen pelaajan saumattomaan yhteispeliin. Toisin kuin monessa muussa pallopelissä, hyökkäysaika on rajattu lyhyeksi, 10 sekuntiin ja hyökkäyspelin pelitaktiikka ei voi olla monimutkaista. Maalin tekeminen onkin usein onnistuneen yksilösuorituksen ansiota. Maalipallo poikkeaa monista muista pallopeleistä esimerkiksi sillä, että vastahyökkäyksiä ei voida tehdä puolustusalueen rajaamisen takia.
Maalipallon pelaaja on samanaikaisesti sekä joukkue- että yksilöurheilija. Molempien osa-alueiden harjoitteleminen on yhtä tärkeää ja niiden on oltava tasapainossa, jotta joukkue yltää parhaaseen mahdolliseen lopputulokseen.
Joukkueeseen kuuluu 3-6 pelaajaa, joten harjoittelussa on myös huomioitava pelaajien erilaiset taustatilanteet. Hyviä joukkueita on erilaisia, johtuen esimerkiksi erilaisesta pelaajamateriaalista, harjoittelumahdollisuuksista, taloudellisesta tilanteesta, fyysisestä kunnosta, motivaatiosta, halusta ja tahdosta, pelikäsityksestä jne. Maalipallossa, kuten kaikissa pallopeleissä, pelaajien fyysisen kunnon ja taidon kehittyessä erot hyvien joukkueiden välillä johtuvat suurelta osin erilaisista henkisistä, psyykkisistä tekijöistä.
Jokainen pelaaja voi kehittää itseään psyykkisellä alueella lähtien liikkeelle itsestään. Millainen minä olen? Millainen joukkuepelaaja olen? Mikä on minulle tärkeää? Millainen olen maalipalloilijana? Miten käyttäydyn stressaantuneena ja tukalassa pelitilanteessa? Mitä maalipallo minulle merkitsee? Mitä harjoittelu minulle merkitsee? Jokainen joukkue voi kehittää itseään myös psyykkisellä osa-alueella.
Liikkeelle voidaan lähteä siitä, millainen käsitys jokaisella joukkueen pelaajalla on itsestään maalipalloilijana ja millainen käsitys jokaisella pelaajalla on hyvästä maalipalloilijasta. Sen jälkeen voidaan miettiä pelaajien käsityksiä hyvästä joukkueesta ja niistä keinoista, joilla joukkue voi vielä kehittyä. Edelleen, joukkueen jokaisen pelaajan tulisi miettiä omat tavoitteensa pelaajana, ja joukkueen tavoitteiden tulisi olla yhdenmukaiset. Ajattelu ja puhuminen joukkueen jäsenten kanssa on tärkeää, sillä ”olen sitä mitä ajattelen – ennemmin tai myöhemmin”. Keskustelu on menestyvän joukkueen merkki maalipallossa.
Yksi joukkueen menestystekijöistä on taktinen osaaminen. Valmentaja ei voi pelin aikana ohjailla peliä kentällä ja aikalisien aikana ei pitkiä ohjeita voida antaa. Peruspelissäkin on monia yksityiskohtia, joiden tulee olla selvillä kaikille joukkueeseen kuuluvilla pelaajilla. Taktiikan oppiminen on prosessi, joka ei pääty koskaan. Nuorempien pelaajien kannattaa kuunnella vanhempia ja kokeneempia pelaajia, joiden vastuulla on osittain taktiikan opettaminen.
Sivun alkuun
Kenttä
Peliä pelataan suorakulmion muotoisella kentällä, jossa rajat on teipattu lattiaan. Kenttä on sama kuin lentopallossa (18m x 9 m). Kenttä on jaettu kuuteen kolmenmetrin alueeseen. Maalit sijaitsevat kummassakin päädyssä ja ne ovat 1.3 m korkeat ja 9 m leveät. Rajat teipataan ja sinne alle laitettavan narun avulla pelaajat paikallistavat itsensä kentällä.
Pallo
Kulkusia sisältävä, 1250g painava pallo.
Joukkue
Pelataan kolmihenkisin joukkuein. Vaihtopelaajia enintään kolme.
Peliaika
2 x 10 min, erätauko 3 min. Tarvittaessa pelataan lisäaika, joka on kestoltaan 2 x 3 min, äkkikuolema periaatteella. Mikäli peli on tämänkin jälkeen tasan, pelataan kolmen heiton rangaistusheittokilpailu.
Vaihdot
Peliajalla kummallekin joukkueelle on sallittu kolme vaihtoa ja mahdollisella lisäajalla vaihtoja on mahdollista tehdä vain yhden kerran.
Aikalisät
Peliajan aikana kummallekin joukkueelle myönnetään 3 x 45 s aikalisää valmentamista varten. Kumpainenkin joukkue on oikeutettu käyttämään myönnettyä aikalisää hyväkseen.
Katsojilta edellytetään täyttä hiljaisuutta pelin ollessa käynnissä
Hyökkäys ja puolustus
Heitossa pallon on kosketettava lattiaan ennen puolueetonta aluetta (6m), joten palloa heitetään voimalla alakautta keilailun tapaan. Hyökkäävän joukkueen tavoitteena on saada kulkusin varustettu pallo vastustajan maaliin. Puolustava joukkue yrittää estää. Puolustaessa pallon torjumisen voi tehdä millä kehonosalla tahansa. Puolustaessaan pelaajat heittäytyvät kyljelleen puolustusalueella kädet vartalon jatkeena, jotta saadaan suurempi torjunta-ala.
Tuomarointi
Tuomarit voivat rikkeen tapahtuessa antaa joko henkilökohtaisen-, joukkue- tai rikkomusrangaistuksen. Jokaisesta rangaistuksesta tuomitaan rangaistusheitto. Mikäli rangaistus on henkilökohtainen, puolustamaan jää itse rangaistu pelaaja. Joukkuerangaistuksessa puolustamaan jää pelaaja, joka on suorittanut viimeisen hyväksytyn heiton ennen rangaistusta.
Henkilökohtaiset rangaistukset
- Pomppupallo: pallon täytyy osua vähintään kerran lattiaan puolueettomalla alueella
- Pitkä heitto: Pallon täytyy koskettaa lattiaa vähintään kerran joukkuealueella sen jälkeen, kun hyökkäävän joukkueen pelaajan ote on irronnut pallosta.
- Kolmas heitto: pelaaja saa heittää palloa vain kaksi kertaa peräkkäin
- Laiton puolustus: ensimmäisenä palloon koskevalla puolustavan joukkueen pelaajalla täytyy olla jokin vartalon osa puolustusalueella
- Silmäsuojat: silmäsuojiin koskeminen kesken pelin on rangaistava virhe
- Meteli: hyökkäävän joukkueen pelaajan ylimääräinen metelöinti ja näin puolustavan joukkueen suorituksen häiritseminen, on rangaistava virhe
- Henkilökohtainen epäurheilijamainen käytös ja pelin viivyttäminen
Joukkuerangaistukset
- Kymmenen sekuntia: joukkueen / pelaajan on heitettävä pallo 10 s kuluessa, kun pallo on saatu hallintaan
- Joukkueen pelin viivytys: joukkue ei aloita peliä tuomarin kehotuksesta huolimatta
- Laiton valmentaminen: kukaan joukkuepenkillä oleva henkilö ei saa valmentaa joukkuetta millään tavalla lukuun ottamatta aikalisiä ja erien välistä taukoa
- Joukkueen epäurheilijamainen käytös
Rikkomukset, joista seuraa pallon palauttaminen puolustavalle joukkueelle
- Ennenaikainen heitto: pelaaja heittää pallon, ennen kuin tuomari on antanut hänelle siihen luvan
- Syöttövirhe: Joukkueen syöttelyn seurauksena raja yli menevä pallo katsotaan kyvyttömyydeksi hallita pelivälinettä
- Lyhyt heitto: Pallo pysähtyy vastustajan heiton jälkeen joukkueen hyökkäysalueelle siten, että joukkueen on mahdotonta saada pallo haltuunsa
- Pallo yli: Mikäli puolustavan pelaajan torjunnasta pallo pomppaa takaisin keskiviivan yli puolueettomalle alueelle, seurauksena pallo palautetaan takaisin hyökkäävälle joukkueelle
- Kuollut pallo: Pallo koskettaa puolustavaa pelaajaa, mutta puolustava joukkue ei saa/ei yritä saada palloa haltuunsa. Tilanne tulkitaan joukkueen kyvyttömyydeksi hallita pelivälinettä
Tuomareiden vihellykset
Pelin alku: kolme vihellystä ja play-komento
Pallo ylittää sivurajan suoraan heitosta: out
Pallo ylittää sivurajan torjunnan kautta: plock out
Peli jatkuu: play
Maali: kaksi vihellystä ja ”maali”
Peli päättyy: kolme vihellystä ja summeri
(jos peli vihelletään poikki, alkaa se myös aina vihellyksellä ja play-komennolla)
Sivun alkuun
Aikuisten tasolla maalipallon sarjakausi kestää syys-lokakuusta toukokuun loppuun ja arvokisat ajoittuvat yleensä sarjakauden alkuun. Syyskuussa tulisi siten olla hyvässä fyysisessä kunnossa ja näin ollen kesäaikana tehdyn harjoittelun merkitys on suuri. Mikäli kesäharjoittelu jää satunnaisten lenkkien ja pelailujen tasolle, syksyn ensimmäiset harjoitukset tuntuvat sietämättömiltä ja kuntoon pääseminen ennen ensimmäistä sarjakierrosta on mahdotonta.
Seuraavissa kappaleissa (4 Oheisharjoitteet ja 5 Peruskestävyysharjoittelu) on esimerkein kuvattu oheisharjoitteita, joita jokainen voi tehdä kesäkuukausien aikana itsenäisesti, vaikka pelaamaan ei kesän aikana pääsisikään.
Vuoden aikana tehty harjoittelu tulee jaksottaa noin 6 viikon pituisiin jaksoihin. Yhteistä näille jaksoille on, että harjoitteita on viikon aikana 3-4 kertaa, minkä tulisi olla jokaisen maalipalloilijan tavoitteena – riippuen siitä, pelaako maajoukkueessa vai ei. Jaksoilla tulee olla selkeät tavoitteet, joihin tulee pyrkiä. Jaksot ja tavoitteet voivat olla esimerkiksi tällaiset:
1.jakso heinä-elokuu Peruskestävyyden parantaminen
2.jakso syys-lokakuu Perusvoiman kehittäminen, joukkuepelaamisen kehittäminen
3.jakso marras-joulukuu Taito-ominaisuuksien (heitot, torjunta-asento) kehittäminen, erityishuomio tasapainon harjoittamiseen
4.jakso joulu-tammikuu Peruskestävyys- ja perusvoimaharjoittelu, joukkuetaktiikan hiominen
5.jakso helmi-maaliskuu Nopeusharjoittelu, pelillisten ominaisuuksien kehittäminen
6.jakso huhti-toukokuu Nopeus- ja nopeusvoimaharjoittelu, erityishuomio joukkuepelaamiseen
7. jakso kesä-heinäkuu Edellisen kauden analyysi, seuraavan kauden tavoitteiden asettaminen, perusvoima- ja peruskestävyysharjoittelu
Sivun alkuun
Keppijumpalla tarkoitetaan tässä erilaisia lihaskuntoliikkeitä, joissa käytetään keppiä välineenä. Kepin sijasta voidaan käyttää ns. power-baria, muutaman kilon (2-8 kg) painoista tankoa, jolloin liikkeiden teho kasvaa. Keppijumpassa oikea suoritustekniikka on erityisen tärkeää. Yleisohjeita on muutama ja niitä on helppo itse kontrolloida. Keppijumpassa voi tehdä samanlaisia liikkeitä kuin levytankojen kanssa kuntosalilla (vapailla painoilla harjoittelu). Kepin kanssa voi siis harjoitella vapailla painoilla tehtävien liikkeiden liikeratoja.
Yleisimmät ohjeet keppijumppaan:
* pidä selkä suorana koko suorituksen ajan,
* pidä katse suunnattuna eteen, selkä pysyy helpommin suorana kuin jos katse on kohti lattiaa
* varpaiden ja polvien on osoitettava samaan suuntaan (ei pihtipolvia!) ja
* suorituksen tempoa voi vaihdella, tosin aluksi on turvallisempaa tehdä liikkeet huolellisesti ja rauhallisemmalla tempolla.
Lasten ja nuorten keppijumppa
Tutkimusten mukaan koululaisten selkävaivat sekä niska- ja hartiaseudun ongelmat ovat yleistyneet eikä nykyajan koululaisten arkipäivään sisälly riittävästi fyysistä toimintaa. Onneksi hartia- ja selän seudun jännitystiloihin on todettu löytyvän helpotusta dynaamisella, pumppaavalla lihastoiminnalla. Niinpä keppijumpalla voidaan tehokkaasti vaikuttaa tähän ongelmaan. (Miettinen 1999).
Kepin avulla liikkeet on helppo tehdä oikein ja tehokkaasti, koska keppi ohjaa suoritusta. Lisäksi keppijumppaajan liikkeiden suoritukset kertovat ohjaajalle ohjattavan taito- ja kuntotasosta sekä lihasepätasapainotiloista. Nuorille keppijumppa on sopiva lihaskunto- ja liikkuvuus harjoittelua ja samalla opitaan kuntosali- ja nostotekniikkaa. Lapsille ja nuorille keppi tarjoaa riittävän vastuksen, koska se tehostaa liikeratoja. Kepillä luotu perusvoima antaa hyvän kivijalan myöhemmin tapahtuville voimaharjoituksille kuntosalilla. Keppijumppaliikkeiden koordinaatio- ja tasapainokykyä parantavia vaikutuksia voi hyödyntää muun muassa lajiharjoittelun kannalta. (Miettinen 1999).
Keppijumpalla voidaan tukea ja parantaa lihastasapainoa. Sen avulla voimme hahmottaa olemustamme ja oppia kannattelemaan ja käyttämään rankaamme. Fyysinen ryhdikkyys ja itsetunto edesauttaa myös henkistä ryhdin ylläpitoa. Kasvavan lapsen ja nuoren keho muuttuu kovaa vauhtia ja näin myös käsitys omasta fyysisestä olemuksesta vaihtelee. (Miettinen 1999).
Keppijumppa auttaa asentojen ja liikkeiden tiedostamisessa ja lihasaistin kehittämisessä. Kehossa voi olla lihasepätasapainoa ja silloin kireitä lihaksia tulee venyttää ja heikkoja vahvistaa, koska ne pyrkivät muuttamaan kehon hallintaa ja ryhtiä huonompaan suuntaan. Usein kireitä lihaksia ovat ryhtiin vaikuttavat lonkan- ja polvenkoukistajat sekä rintalihakset. Useissa keppijumppaliikkeissä verrytetään juuri näitä lihasryhmiä. (Miettinen 1999).
Keppijumpassa huomioitavia asioita:
- seistään tasapainoisessa haara-asennossa ja polvet hieman koukussa
- pidetään keskivartalo tiukkana
- polvet ohjautuvat jalkaterien suuntaan
- koko jalkapohjat pidetään maassa erityisesti kyykkyyn päin mentäessä
- napaa vedetään kohti selkärankaa ja selkä tiukkana
- hartiat rentoutetaan suoritusten välissä
- pää pidetään keskiasennossa ja ryhti tiukkana
- liikkeitä suoritetaan hallitusti ja kunkin ryhmän kuntotason mukaisesti eri tasoissa ja toistomäärissä
Keppijumpan perusliikkeet
1. Hartiaveto. Seistään haara-asennossa jalat hieman koukussa. Kepistä hartianlevyinen tai leveämpi ote. Keppi vartalon edessä lantion kohdalla. Laskeudutaan selkä tiukkana alaspäin kunnes keppi on polvien edessä. Keppiä vedetään vartaloa hipoen kyynärpääjohtoisesti kohti leukaa. Kyynärpäät nousevat ylös.
2. Askelkyykky. Keppi edessä tai hartioiden päällä astutaan askel eteen. Takimmaisen jalan polvea suunnataan kohti lattiaa, niin että jalat muodostavat 90 asteen kulman. Lantio ja lonkan koukistajat ojentuneena, jotta ylävartalo pysyy ryhdissä. Toistetaan vuorojaloin.
3. Tempausmitta. Seistään haara-asennossa keppi ylhäällä pään päällä kädet suoriksi ojennettuina ja leveällä otteella. Kallistele keppiä sivuilta sivuille venyttäen ja kyljistä nostaen ylöspäin.
4. Tempausvala. Seistään leveähkössä haara-asennossa keppi leveällä otteella, kädet ojennettuina pään päällä. Laskeudutaan selkä tiukkana kyykkyyn ja pidetään katse eteenpäin, keppi vartalon tasapainoalueella pään yläpuolella. Koko kehon liikkuvuusharjoitus sekä erityisesti selän ja jalkojen lihaksia harjoittava.
5. Hyvää huomenta. Seistään haara-asennossa polvet hieman koukussa. Keppi harteilla kapeahkolla otteella. Lapaluiden lähentäjät puristetaan ja pidetään koko selkä tiukkana. Katse suunnataan n. viiden metrin päähän maahan, kallistetaan selkää eteenpäin, mutta pyritään pitämään jalat ja lantio paikallaan. Rauhallinen palautus seisoma-asentoon.
6. Paripunnerrus. Kaveri vastustaa punnerrusliikettä ja yhteistoiminta sujuu sopuisasti. Keppi vaakatasossa parin välissä. Molemmilla pitkä askel taakse, vakaa seisoma-asento.
7. Resinakyykky ja kyljen venytys. Keppi vaakatasossa parin välissä. Parista toinen menee vuorotellen kyykkyyn toisen seisoessa paikallaan ja nousten varpaille seisomaan.
8. Vatsalihakset. Selinmakuulla jalat koukussa, jalkapohjat alustassa. Keppi vatsan päällä, kapea ote. Uloshengityksen aikana työnnetään rauhallisesti keppiä reisiä pitkin ylöspäin. Pieni nosto riittää. Sisäänhengityksen aikana laskeudutaan rauhallisesti makuulle.
Keppitemppuja
Miettinen, P. 1999. Liikkuva lapsi ja nuori. VK-kustannus oy. Jyväskylä.
Kuntopalloja on eripainoisia ja – kokoisia. Oikean pallon valinta on tärkeää, sillä liian kevyellä pallolla harjoiteltaessa ei saavuteta harjoittelulle asetettuja tavoitteita ja usein liian painavalla pallolla heiteltäessä suoritustekniikka muuttuu virheelliseksi. Ennen varsinaista kuntopalloharjoittelua pelaajan on opeteltava oikea suoritustapa. Jatkossakin on tärkeää, että joku silloin tällöin antaa palautetta harjoittelusta, sillä virheelliset asennot voivat ajan mittaan aiheuttaa jopa rasitusvammoja. Tällainen palaute kuntopalloharjoittelusta voidaan ajoittaa esimerkiksi leireille tai yksittäisiin harjoituksiin, jolloin ennen peliharjoitusta kuntopallon heittely voi olla osana lämmittelyä.
Kuntopalloa voidaan siis käyttää osana lämmittelyä tai osana harjoitusta, mutta joillakin harjoituskausilla ohjelmaan voidaan lisätä kuntopalloharjoitus. Kuntopallolla harjoittelun yksi etu on se, että pelaaja käsittelee silloin palloa. Maalipalloilijan tulee osata käsitellä palloa, mutta monella pallonkäsittely liittyy ainoastaan maalipallon käsittelyyn. On hyvä harjoitella muillakin palloilla, joten kuntopallolla harjoitellessa myös ”pallosilmä” kehittyy! Kuntopalloharjoitukset kehittävät räjähtävää voimaa, muista tehdä liikkeet räjähtävästi!
Kuntopalloharjoitus (kesto noin 45 minuuttia, välineet matto ja kuntopallo, toistomäärät viitteellisiä)
1. Lämmittely hyppynarulla 5 min, tempoa vaihdellen.
2. Vatsalihas-harjoite: Koukkuselinmakuulla matolla, pallo käsissä, kädet vartalon jatkeena. ylösnousu ja samalla pallon heitto seinään tai kaverille. Pallon kiinniotto seinästä tai kaverilta ja kädet suorina vartalon jatkeena takaisin koukkuselinmakuulle. 3-4 X 15-25 (eli 3-4 kertaa 15-25 toistoa, riippuen pallon painosta ja vatsalihasten kunnosta).
3. Selkälihas-harjoite: Päinmakuulla pallo käsien välissä, kädet suorina vartalon jatkona. Käsien nosto ilmaan ja lasku alas. Rauhallinen suoritustempo. Voit nostaa vuorotellen jalat suorina ilmaan. 3-4 X 20.
4. Heitot alas lattiaan. Lähtöasento varpaillaan, pallo lähellä kattoa, pallon heitto max voimalla suoraan kohti lattiaa. Pyri jatkuvaan ja rytmikkääseen suoritukseen. 3 X 10.
5. Perusheitto seinään tai kaverille. Kasvot kohti seinää/kaveria, pallo molemmissa käsissä, vartalo jännittyneenä C-kaarelle (napa lähinnä seinää/kaveria, kädet ja kantapäät kauimpana), varpaat ja polvet osoittavat samaan suuntaan, hartian levyinen asento. Pallon sinkoaminen ja liikkeen saattaminen loppuun, liiku pallon perään. 2 X 10 heittoa.
6. Heitto jalkojen välistä. Perusasento (varpaat, polvet, hartianlevyinen asento), pallo käsissä, kädet vartalon jatkeena, pallo lähellä kattoa. Pallon vienti jalkojen väliin, jalkojen samanaikainen koukistaminen ja pallon räjähtävä heitto seinään/kaverille. Liike pallon perään.
7. Heitto taakse.
8. Omat heitot – heittoja voi vaihdella ja kehitellä itse.
9. Hyppynaruhyppely tai vastaava 10 min. Venyttele isot lihasryhmät.
Tasapainolautoja on erilaisia, monesti niitä käytetään kuntoutuksen tukena esimerkiksi nilkan nivelsidevamman jälkeen. Tasapainolaudalla harjoittelusta on kuntoutuksen lisäksi muutakin hyötyä – se on erinomaista ja monipuolista kehonhallinnan harjoittelua, mikä on näkövammaiselle urheilijalle erityisen tärkeää. Tasapainolaudalla voi tehdä erilaisia kyykkyjä ja pohjelihasliikkeitä. Tasapainoharjoittelu kuormittaa hermostoa, joten sitä ei kannata tehdä turnauksen jälkeisenä päivänä. Hermosto tarvitsee lepoa kovan rasituksen jälkeen.
Kuntopiiri soveltuu hyvin kestävyyden harjoitteluun. Harjoitteita voi muuttaa ja liikkeitä voi tehdä esimerkiksi kotona, mikä helpottaa harjoittelua. Vaihtelun vuoksi kuntopiirin voi tehdä esimerkiksi kuntosalilla ja se soveltuu myös yhteiseksi lämmittelyksi ennen pelitreenejä. Tällöin on lämmiteltävä 10 minuuttia ennen kuntopiirin tekemistä ja kuntopiiriä voi tehdä esimerkiksi 1 tai 2 kierrosta. Ohessa on ohjeet kahteen kuntopiiriin: yleiskuntopiiriin ja keski-ylävartalokuntopiiriin.
Yleiskuntopiiri
Voit tehdä tämän kuntopiirin niin kotona kuin salillakin. Siinä on tuttuja liikkeitä ja paljon vatsa- ja pakaraliikkeitä. Tulee hiki ja jokunen lihaskin voi muistutella olemassaolostaan.
Lämmittele noin 5-10 minuuttia hyppynarulla.
1. Ota keppi, pidä se rinnan edessä (kyynärpäät osoittavat alas, rystyset ovat kohti olkapäitä), tee 20 kyykkyä. Siirrä sitten keppi niskan taakse ja tee 20 kyykkyä. Muista pitää varpaat ja polvet samaan suuntaan (ei pihtipolvia!).
2. Pidä edelleen keppi niskan takana, nosta se ylös ja laske rinnan eteen. Toista rauhallisesti 15 kertaa ja tee sitten 5 todella nopeaa toistoa. Tee sama uudelleen.
3. Mene sitten koukkuselinmakuulle. Tee suoria vatsalihasliikkeitä nostamalla ylävartaloa ylöspäin, pidä sormet niskassa ja pyri pitämään kyynärpäät sivuille, nousevat helposti osoittamaan polviin. Tee 20 toistoa, liike ei ole suuri, lapaluut nousevat vain hieman lattiasta.
4. Jatka samassa asennossa, nyt kädet vartalon vierellä. Kurkota vuoroin vasemmalla kädellä vasempaan nilkkaan ja oikealla oikeaan. Tee 10 kurkotusta kumpaankin suuntaan. Liike vaikuttaa vinoihin vatsalihaksiin.
5. Nosta viimeiseksi selinmakuulla jalat suorina kohti kattoa. Tee sitten alavatsalihaksia nostamalla lantiota hieman irti lattiasta eli nostat jalkoja lähemmäksi kattoa. Toista 15 kertaa.
6. Käänny sitten päinmakuulle ja vuorossa on selkälihasliikkeet. Nosta vastakkaista kättä ja jalkaa, toista 20 kertaa.
7. Käy makuulle toiselle kyljellesi. Nosta molemmat jalat irti lattiasta 15 kertaa / puoli. Liike tuntuu kyljessä (jos ei heti, niin seuraavana päivänä).
8. Siirry sitten vielä päinmakuulle ja tee punnerruksia 3 X 8 (miesten tai naisten), pidä välissä pieni tauko.
9. Käy sitten koukkuselinmakuulle. Nosta lantio ilmaan, tee ”pumppauksia” 15 kertaa eli lasket takamuksen lähelle lattiaa ja taas uudelleen niin ylös kuin saat (ikään kuin kumilanka vetäisi sinua lähelle kattoa), tee liike pakaralihaksilla. Jos liike tuntuu takareisissä enemmän kuin pakaroissa, siirrä jalkoja kauemmas. Kun olet tehnyt 15 toistoa, jätä lantio ylös. Avaa polvet niin auki kuin saat ja tuo taas jalat yhteen. Tee 20 näitä kiinni-auki –toistoja.
10. Nouse vielä seisomaan. Pidä kädet lanteilla ja tee askelkyykkyjä taaksepäin. Ota siis askel taakse ja kyykisty. Muista, että varpaiden ja polvien pitää taas osoittaa samaan suuntaan eli eteenpäin. Mene kunnolla alas, liike on tehokas ja se on samalla tasapainoharjoitus. 20 toistoa.
Tee toinen kierros ja venyttele huolellisesti.
Keski-ylävartalokuntopiiri
Tämän harjoitteen tavoitteena on vahvistaa maalipalloilijalle erityisen tärkeitä keski- ja ylävartalonlihaksia. Oheisissa ohjeissa annetut toistomäärät ovat viitteellisiä, mikäli haluat lisätä toistoja, lisää!! Harjoittelun edetessä toistomäärä saattaa tuntua kevyeltä, mikäli näin on, lisää toistoja. Tarkoitus ei ole kuitenkaan tehdä maksimaalista harjoitusta, joten kuuntele itseäsi!
Verryttely 20 min tai peruskestävyysvauhdilla (syke 135-155) 30-45 min.
1. Suoravatsalihasliike, 25 toistoa
2. Selkäliike päinmakuulla ylävartalon nosto, 25 toistoa
3. Punnerrus (MIESTEN!), 10 toistoa (tai niin monta kuin menee)
4. Vinovatsalihasliike, 20 toistoa
5. Dippi ojentajille (esim. tuolin reunalla), 25 toistoa
6. SIKA, 10 toistoa (SIKA-liike: Yksi toisto on seuraava: etunojapunnerrusasennossa ensin punnerrus, sitten hyppy ylös, selinmakuulla ja yksi vatsalihasliike ja hyppy ylös, jonka jälkeen lähtee seuraava toisto eli etunojapunnerrus jne.)
Tee liikkeet 1-6 kahteen kertaan!
Peruskestävyysharjoittelu kuuluu myös maalipalloilijalle. Pelaajan tulee olla valmis täysipainoiseen suoritukseen koko pelin ajan ja turnausten ollessa kyseessä vieläpä useaan otteeseen päivän aikana. Jokaisesta pelistä pitää myös palautua. Palautumiseen vaikuttaa tietysti myös se, kuinka hyvässä kunnossa pelaaja on. Turnauksissa lisäksi yleensä tärkeimmät pelit ovat viimeisinä, joten tärkeää on olla niin hyvässä kunnossa, että aikaisemmat pelit eivät vaikuta suoritukseen.
Peruskestävyyttä voidaan harjoitella monella eri tavalla. Näistä yleisimpiä ovat kävely, juoksu, hiihto, sauvakävely, uinti ja muut harjoitteet, joille on yhteistä se, että sydämen syke pidetään noin 130-160 lyönnin/minuutti tasolla. Siis esimerkiksi kävelyn tulee olla reipasta, jotta syke nousee riittävästi. Muista, että tasavauhtisen lenkin aikana sinun kannattaa tehdä 5-7 sekunnin spurtteja noin 10-15 minuutin välein. Tällöin hermostosi saa ärsykkeitä eri tavoilla ja harjoittelusi on tehokkaampaa. 5-7 sekunnin pituisen kiihdytyksen takia elimistöösi ei kuitenkaan jää maitohappoa.
Sauvakävelyyn on olemassa apuväline, tandemsauvat, joilla kahdet sauvat saa yhdistettyä toisiinsa, näin opas voi kävellä edellä. Apuvälinettä voi tiedustella Solia-projektilta, Soliasta saa myös tietoja niiden tilaamisesta. Peruskestävyysharjoittelua voi tehdä myös ilman opasta, esimerkiksi uiden, circuitissa ja spinningissä, joista on esimerkit ohessa.
Uinti on monipuolinen laji, jota pystyy harjoittelemaan lähes joka paikkakunnalla. Oikea hengitystekniikka, jossa uloshengitys suoritetaan veteen, kannattaa harjoitella. Mikäli pidät koko ajan päätäsi veden pinnan yläpuolella, niskasi jännittyy ja todennäköisesti harjoituksen vaikutus on ”niskajumi”, joka vaatii hoitoa. Vapaauinnissa kannattaa harjoitella hapenotto kummaltakin puolelta. Rintauinnissa pitää kiinnittää huomiota potkuun. Potkun on oltava symmetrinen eli molempien jalkojen on toimittava samanlaisia liikeratoja pitkin. Virheellisestä potkusta saattaa aiheutua esimerkiksi polven rasitusvammoja. Uintiharjoittelussa voidaan käyttää myös uimalautaa ja pulliksia. Uimalautaa pidetään edessä, kädet ojennettuina eteen ja jaloilla potkitaan joko delfiinipotkuja, vapaauinnin tai rintauinnin potkuja. Lautaa voidaan pitää myös selkäuinnissa rinnan päällä ns. halausotteessa, jolloin potkuina voidaan käyttää samoja edellä mainittuja potkuja. Pullikset ovat jalkojen väliin asetettavat kellukkeet. Niitä käytettäessä voidaan huomio kiinnittää käsivetoihin.
Uimaharjoittelussa, kuten muussakin kestävyysharjoittelussa pitää muistaa vaihdella tempoa, harjoitus ei saa olla ”junnaavaa”! Kannattaa myös muistaa, että uintiharjoitusta ei kannata tehdä samana päivänä voimaharjoituksen tai peliharjoituksen kanssa, sillä olo saattaa olla liian rento. Mikäli haluat käydä uimassa, uinti kannattaa tehdä ”herättelevänä”, noin puolen tunnin mittaisena aamu-uintina, jonka aikana muutellaan tempoa.
Esimerkki uintiharjoittelusta (1000 m, matkaa voi muutella oman uimavauhdin mukaan, tavoiteaika 30-45 min):
200 m vapaauintia verryttelynä
300 m 6 X 25 m kovaa, 25 m kevyttä
100 m uimalauta, vapaauinnin potkuja
200 m rintauintia reippaasti
200 m vapaauintia loppuverryttelynä
Circuit training (kuntopiiriharjoittelu) on erittäin monipuolista ja vaihtelevaa harjoittelua. Useimmat aerobic-salit järjestävät ohjattuna liikuntana viikoittain circuit-tunteja, mutta niitä voi tehdä kotonakin. Circuit-harjoittelussa tehdään esimerkiksi kolme kierrosta, jotka koostuvat 10-15 liikkeestä, joita tehdään 30-45 sekunnin ajan ja joiden välillä pidetään 10-20 sekunnin palautus. Aikoja ja kierrosten lukumääriä voi vaihdella. Circuit-liikkeistä voi tehdä esim. kaksi erilaista harjoitusta, jolloin mielekkyys säilyy kauemmin! Ohessa kaksi erilaista harjoitusta. Muista lämmitellä ennen circuit-harjoitusta (esim. kävely 15-20 min. tms.).
VINKKI: Jos äänität itsellesi kasetin, jossa musiikki kuuluu 40 sekunnin ajan ja sen jälkeen on hiljaista 20 sekuntia, pääset kellon katsomisesta harjoituksen aikana. Toki voit päättää myös, että teet tietyn määrän toistoja ja vaihdat sitten liikettä.
Circuit training I:
Neljä kierrosta: 1-2. kierroksella työskennellään 30 sek./liike, 10 sek. palautus, 3-4. kierroksella työtä tehdään 40 sek./liike ja palautus 15 sek. Palautus kierrosten välillä n. 2 min.
Liikkeet (10 kpl):
suora vatsalihasliike (esimerkiksi koukkuselinmakuulta istumaan nousu), kyykky keppi/tanko niskan takana, etunojapunnerrus, vinovatsalihasliike, selkälihasliike (esim. päinmakuulla jalkojen nosto ilmaan), dippi (käsien ojentajien liike, joka voidaan tehdä tuolia apuna käyttäen: tuoli selän takana, kädet tuolin etureunassa, jalat edessä, polvet noin 90 asteen kulmassa edessä, käsien koukistus ja ojennus), haara-perushyppely, suora vatsalihasliike (esim. jalat tuolilla, polvet 90 asteen kulmassa, lapaluiden nosto ylös), selkälihasliike (päinmakuulla vastakkaisen käden ja jalan nosto yhtä aikaa ylös) ja etunojahyppely (etunojapunnerrus-asennossa hypäten vuorotellen oikean ja vasemman jalanveto käsien väliin ja hypäten ojennus suoraksi).
Circuit training II:
Kolme kierrosta, 10 liikettä, jokaisella kierroksella 40 sek. työtä ja 20 sek. palautusta. Palautus kierrosten välillä n. 2 min.
Liikkeet: jännehyppely, suora vatsalihasliike, selkälihasliike, kyykky (jalat leveässä haara-asennossa), hauiskääntö käsipainoilla (muutaman kilon painoilla vuorotellen oikean ja vasemman käden koukistus, tee liike vain hauislihaksella!), hyppynaruhyppely, penkille nousu (noin 20-25 cm korkealle penkille nousu vuorotellen oikealla ja vasemmalla jalalla), penkkipunnerrus (käsien ojentajaliike, joko tangolla tai käsipainoilla, jolloin kummassakin kädessä käsipaino ja liike tehdään symmetrisesti molemmilla käsillä yhtä aikaa), pohjeliike (keppi niskan takana, jalat noin hartian levyisessä haara-asennossa, nousu varpaille), etunojapunnerrus
Huom! Helpotat circuitin tekemistä, jos nauhoitat kasetille musiikkia (työn tekemiseen menevän ajan verran, esim. 40 sek.) ja hiljaisuutta (palautuksen ajan, esim. 20 sek.)
Spinning-harjoittelu on spinning-pyörällä (muistuttaa polkupyöräergometriä) tehtävää aerobista harjoittelua. Spinning-tunteja on useita erilaisia, toiset ovat temmoltaan rauhallisempia ja toiset reippaita. Tuntien kesto vaihtelee 45-90 minuutin välillä. Mikäli paikkakunnallasi järjestetään spinning-tunteja, kannattaa kokeilla, ne ovat hyviä kestävyysharjoitteita liukkaiden talvikelien aikaan, jolloin lenkille ei pääse! Spinning-tunnille kannattaa varautua t-paidan ja lyhyiden housujen lisäksi pienellä pyyhkeellä ja juomapullolla. Monissa paikoissa on mahdollista jutella ohjaajan kanssa ennen tuntia, joten ennen ensimmäistä kertaa voi kysyä neuvoa vaihteiden vaihtamisesta, satulan säätämisestä oikealle korkeudelle jne. Tunnit ovat suosittuja niin miesten kuin naistenkin keskuudessa. Ainakin kokeilemisen arvoista.
Soutuspinning-tunnit ovat samanlaisia kuin polkupyöräergometrillä tapahtuva spinning, välineenä vain on soutuergometri.
Aerobic-tunteja on myös erilaisia, niiden joukosta löytyy sellaisia, joiden askelsarjat ovat helpohkoja ja joissa ei hypitä ja sellaisia, joissa tehdään hyvinkin monimutkaisia koreografioita. Ota selvää erilaisista tunneista, mikä olisi sinulle sopiva ennen ensimmäistä kertaa. Aerobicia järjestetään myös uimahalleissa, joissa sen nimi on hydrobic. Mikäli sinulla on rasitusvamma tai haluat vaihtelua uimahalleissa käynteihin, kokeile tätä. Hallista riippuen näitä järjestetään niin tavallisen syvyisessä kuin syvässäkin altaassa, syvässä altaassa jumpatessa käytetään apuna vesijuoksuliivejä, jotka kannattelevat pystyasennossa.
Erilaisia kestävyysharjoitteita voi tehdä myös juoksumatolla, kuntopyörällä ja soutuergometrillä. Näille kaikille on yhteistä se, että niiden kanssa harjoitellessa ei opasta tarvita. Lisäksi niitä löytyy monesta eri paikasta. Mikäli mahdollista, harjoittelussa kannattaa yhdistää kaksi eri laitetta, esimerkiksi niin, että kävelee ensin matolla 45 minuuttia ja polkee sitten pyörää 30 minuuttia. Mikäli et käytä sykemittaria, kontrolloi sykkeesi laskemalla montako lyöntiä se lyö minuutin aikana. Rasituksen pitäisi olla suunnilleen tasolla 130-160 (yksilöllisiä eroja).
Sivun alkuun
Venyttely on tärkeä osa harjoittelua, mikä valitettavan usein unohtuu nykyurheilijalta. Venyttelyharjoittelussa tulee muistaa muutama ydinasia:
* Lämmittele ennen venyttelyä niin kauan, että lihakset lämpiävät (vähintään 20 min), muista että hiki ei ole lämpiämisen merkki.
* Pidä venytys riittävän kauan, vältä nykivää venyttelyä.
* Ennen suoritusta tee lyhyitä venyttelyjä, suorituksen jälkeen vuorossa ovat pitkät (30-60 sekunnin mittaiset) venytykset.
Säännöllisen venyttelyn ansiosta loukkaantumisriski vähenee, harjoitusten jälkeinen lihaskipu vähenee ja lihasten rentoutuminen helpottuu. Lisäksi lihaksen voimantuotto-ominaisuudet paranevat eli saat tehoja irti lihaksesta. ”Jumi on voimaa” sanonta ei pidä paikkaansa.
Vastaavasti, venyttelyn puute aiheuttaa usein ongelmia selän alueella, se saa aikaan vääristyneitä asentoja, palautuminen harjoittelusta on hitaampaa ja voimantuotto heikompaa kuin henkilöllä, joka huolehtii lihashuollosta.
Sivun alkuun
Ruokailuun kannattaa kiinnittää huomiota. Maalipalloilijan, kuten muidenkin urheilijoiden ruokavalion tulee olla monipuolista. Nyrkkisääntönä on, että tavallinen kotiruoka sopii maalipalloilijalle parhaiten. Voidaan sanoa, että urheilijan suorituskyvystä kolmasosa on harjoittelun ansiota, kolmasosa riittävän levon ansiota ja kolmas osa ravinnon ansiota. Riittävä ravinto ja monipuolisuus ruokailussa takaavat jaksamisen ja hyvän olon. Ensimmäisenä perusaskeleena kannattaa palauttaa mieliin ruokapyramidi, jonka perusteella tehty lautanen on seuraavanlainen:
Täytä puolet lautasestasi kasviksilla ja vihanneksilla, yksi neljännes perunalla, riisillä tai pastalla ja yksi neljännes liha-, kala- tai munaruoalla. Tämän lisäksi voit syödä leipää, mieluiten täysiviljaista. Juomaksi parhaita ovat rasvaton maito tai vesi.
Ravinnolla on myös tärkeä terveydellinen merkitys. Oikea ravinto suojaa flunssalta ja edesauttaa elimistösi puolustuskykyä.
Perusaineenvaihdunnalla tarkoitetaan sitä energiamäärää, jonka ihmisen elimistö kuluttaa vuorokauden aikana lepotilassa. Se ei ota huomioon mitään rasitusta, joten työn, opiskelun ja liikunnan vaikutus tulee erikseen huomioida. Oman perusaineenvaihdunnan (PAV) voi laskea oheisella kaavalla, ota huomioon, että tulos on arvio, ihmisissä on eroja.
Perusaineenvaihdunta eli PAV lasketaan seuraavasti:
PAV (miehet) = 1 kcal / tunti X paino (kg)
PAV (naiset) = 0,9 kcal / tunti X paino (kg)
PAV kerrotaan työn raskauden mukaan:
kevyt työ = PAV X 1,3; keskiraskas työ = PAV X 1,7 ja raskas työ = PAV X 2,0.
Työn lisäksi myös harjoitus lisää energiakulutusta. Esimerkiksi miehen, joka painaa 80 kg, tekee kevyttä työtä ja pelaa maalipalloa 4 kertaa viikossa, energiakulutus vuorokaudessa, jolloin hän käy harjoituksissa, on keskimäärin:
1 kcal X 24 tuntia X 80 kg X 1,3 + 500 kcal = 2996 kcal/vuorokausi (HUOM! Kaavassa oleva 500 kcal on arvio harjoituksissa kulutettavasta energiamäärästä)
Ravintoaineet voidaan jakaa energiaravintoaineisiin ja suojaravintoaineisiin. Energiaravintoaineita ovat hiilihydraatit (HH), proteiinit ja rasva. Suojaravintoaineita ovat vitamiinit (rasva- ja vesiliukoiset), mineraalit ja hivenaineet.
Aerobisessa suorituksessa HH ovat tärkein energianlähde. Ne ovat tärkeitä myös palautumisen ja tuhoutuneiden kudosten korjaamisessa. HH tuottavat energiaa 4,2 kcal/g. HH osuus kokonaisenergiansaannista tulisi olla n. 60%. 80 kg painavan miehen tulisi nauttia päivän aikana n. 400 g hiilihydraatteja. Käytännössä siis voidaan laskea, että HH tarvitaan 5-7 g/painokilo/vrk, perunoiksi muutettuna tämä tarkoittaa noin 30 perunaa/vuorokausi. Onneksi hiilihydraatteja saadaan muualtakin, esimerkiksi leivästä ja kasviksista! HH eivät lihota, mutta mikäli ruokavalio sisältää runsaasti rasvaa, ne saattavat edesauttaa lihoamista. Kehon saadessa runsaasti hiilihydraatteja, se lisää niiden kulutusta ja vähentää samalla rasvan kulutusta. Tämä johtuu siitä, että HH ovat nopeampia ja helpommin käsiteltäviä energianlähteitä kuin rasva ja proteiinit. HH-lähteinä pitäisi suosia pitkäketjuisia hiilihydraatteja.
Allergiat eri ruoka-aineille ovat yleisiä. Pelaajan on noudatettava dieettiä, jossa allergisoivat aineet on karsittu pois. Ruokavaliossa tulee kuitenkin olla tasapainossa. Suurimmat ongelmat tulevat turnauksissa ja erityisesti matkoilla. Varaudu etukäteen!
Diabeetikon pitää olla selvillä liikunnan vaikutuksista sokeriaineenvaihduntaan. Tankkaukset harjoituspäivinä ja turnausten aikana pitää suunnitella huolella.
Yleisin urheilulisäravinne on energialisä. Pääasiallisesti energialisä sisältää prosessoitua hiilihydraattia eli maltodextriiniä, dextroosia, glukoosia ja fruktoosia. Usein energialisä on edellämainittujen tuotteiden sekoite. Käytössä pitää huomioida milloin, miten paljon ja miten vahvana liuoksena energialisää nautitaan. Urheilujuomat ovat energiantankkaukseen tarkoitettuja ennen urheilusuoritusta, sen aikana ja siitä palautumiseen käytettäviä juomia, jotka ovat usein hiilihydraattivalmisteita. Maalipalloilijat eivät juurikaan tarvitse energialisiä, sillä laji ei kuluta energiaa runsaasti. Energialisät saattavat olla käyttökelpoisia turnausten aikana, jolloin pelaajan kokonaiskuormitus päivän aikana on melko iso ja jolloin ei aina ole mahdollisuuksia ruokailuun. Tällöin maalipalloilijoille hyödyllisimpiä ravintolisiä ovat urheilujuomat.
Varsinaiset energiatankkaukset soveltuvat lajeille, joissa vaaditaan paljon kestävyysominaisuuksia. Näitä lajeja ovat muun muassa maraton, triathlon ja pitkät hiihtomatkat.
Sivun alkuun
Kuntotestejä on useita erilaisia, eikä niistä yksikään ole ehdottomasti ylitse muiden. Testaamisessa on tärkeää, että testaaminen on säännöllistä ja että joka kerta testataan samalla testiprotokollalla. Mikäli mahdollista, testiä edeltävien päivien harjoittelun olisi oltava samanlaista ja testi tulisi myös suorittaa samaan vuorokauden aikaan.
Urheilulääkäriasemilla ja urheiluopistoilla (myös muissa paikoissa) voidaan tehdä erilaisia aerobisen kunnon testejä. Aerobiset testit ovat joko suoria tai epäsuoria hapenoton testejä. Suorilla hapenoton testeillä tarkoitetaan sitä, että urheilija tekee testin uupumukseen asti. Kaikki kestävyyslajien urheilijat testataan näillä suorilla testeillä. Epäsuorassa testissä urheilija ei tee testiä uupumukseen asti, vaan hän tekee esimerkiksi 3-4 kuormaa ennalta määritetyillä tasoilla ja näiden kuormien aikana olevista sykkeistä ja urheilijan painosta lasketaan arvioitu maksimaalinen hapenkulutus (max VO2). Kummastakin testistä saatuja arvoja voidaan verrata viitearvoihin, jolloin saadaan tietää millä tasolla urheilija on muihin verrattuna. Tavoitteena testeissä kuitenkin on seurata harjoittelun vaikutusta urheilijaan, vertailu muihin ei ole sen päätarkoitus!
Aerobisten testien lisäksi on olemassa testejä, joilla arvioidaan urheilijan voimatasoja, erilaisia motorisia taitoja (esim. tasapainoa) ja testejä, jotka ovat hyvin lajinomaisia (esim. orientaatiotesti maalipallossa ja maalipallon nopeuden mittaaminen heitossa). Kuntotestien lisäksi maalipalloilija voi käydä mittauttamassa omat veriarvonsa. Tämä onnistuu esimerkiksi terveyskeskuksissa ja sopivaksi testiksi käy pieni verenkuva, josta selviää esimerkiksi hemoglobiiniarvo.
Tutustu myös E.Tallqvist&R.Juntunen: Ohjeita alkuverryttelyyn
Sivun alkuun
Pelissä ei ole rangaistuksia eikä siten rangaistusheittoja. Kaikki tuomaroitavat asiat ovat rikkomuksia, joista seuraa pallon menetys vastustajalle hox. kolmas heitto???!
YLEISTÄ
Peliä pelaa kaksi kolmen (3) pelaajan joukkuetta, joilla kummallakin on korkeintaan kaksi (2) vaihtopelaajaa. Peliä pelataan voimistelusalin lattialla suorakaiteen muotoisella kentällä, joka on jaettu keskiviivalla kahteen puolikkaaseen. Kummassakin päädyssä on maali. Peliä pelataan kulkusia sisältävällä pallolla. Hyökkäävän joukkueen tarkoituksena on saada pallo vieritettyä vastustajan maalilinjan yli, kun taas puolustava joukkue yrittää estää sen. Kaikki pelaajat pelaavat peliä ilman näköaistia tummennetuin silmäsuojin.
Pelin pituus
Kokonaisaika on enintään 14 minuuttia, joka on jaettu kahteen 7 minuutin erään. Pelin pituus ratkaistaan turnaukseen osallistuvien joukkueiden lukumäärän mukaan. Pelataan juoksevalla ajalla. Vaihtojen ja aikalisien aikana aika ei juokse. Erätauon pituus 2 min.
Pallo
Maalipallo painaa 1250g, jossa on kulkusia sisällä. Pallon ympärysmitta on 76cm. JG – turnauksessa käytettävä pelipallo voi olla myös maalipalloa pienempi ja kevyempi kulkuspallo.
Joukkuevaihdot
Jokaisessa pelissä kumpikin joukkue saa tehdä viisi (5) vaihtoa. Vaihdon saa suorittaa, kun on saanut luvan tuomarilta tai puoliajalla.
Joukkueen aikalisä
Kummallekin joukkueelle myönnetään yksi 45 sekunnin aikalisä kummassakin erässä. Myönnettyä aikalisää saavat molemmat joukkueet käyttää hyväkseen.
RANGAISTUKSET
Henkilökohtaisen tai joukkuerangaistuksen synnyttyä joukkue menettää pallon vastustajalle. Tuomari voi määrätä harkintansa mukaan epäurheilijamaisesta käytöksestä tai tahallisesta virheestä rangaistusheiton, jolloin virheen tehnyt pelaaja tai joukkuerangaistuksen kyseessä ollessa viimeisimmän heiton suorittanut pelaaja jää yksin torjumaan vastustajan heittoa.
Joukkuerangaistukset
Kymmenen sekuntia: Pelaajan/joukkueen tulee heittää pallo kymmenen (10) sekunnin kuluessa siitä, kun pallo on saatu hallintaan. Rangaistuksena virheestä pallon menetys vastustajalle.
Henkilökohtaiset rangaistukset
Lyhyt heitto: Aina, kun pallo vastustajan heiton jälkeen pysähtyy puolustavan joukkueen hyökkäysalueelle, peli vihelletään poikki ja pallo siirtyy puolustavalle joukkueelle.
Pitkä heitto: Pallon täytyy koskettaa lattiaan ennen puolueetonta aluetta. Jos ei, peli vihelletään poikki ja pallo siirtyy vastustajalle.
Pomppupallo: Pallon täytyy koskettaa lattiaan vähintään kerran puolueettomalla alueella. Jos ei, heitto kirjataan, mutta siitä ei synny maalia.
Silmäsuojat: Silmäsuojia voi korjata/koskea vain tuomarilta saadun luvan aikana. Luvan voi pyytää nostamalla käden ylös, jolloin tuomari viheltää pelin poikki ja antaa pelaajalle luvan korjata silmäsuojia.
Kolmas heitto: Pelaaja voi heittää palloa vain kaksi kertaa peräkkäin. Virheestä seuraa rangaistusheitto.
Laiton puolustus: Palloon ensimmäisenä koskevalla puolustajalla täytyy olla jokin vartalon osa puolustusalueella. Virheestä seuraa pallon menetys vastustajalle.
RIKKOMUKSET
Rikkomuksen sattuessa pallo palautetaan puolustavalle joukkueelle.
Ennenaikainen heitto: Jos pelaaja heittää pallon, ennen kuin hänellä on siihen lupa. Heitto kirjataan, mutta siitä ei synny maalia.
Syöttövirhe: Jos pallo joukkueen välisen syöttelyn seurauksena menee yli sivurajan, katsotaan se joukkueen kyvyttömyydeksi hallita palloa, kyseessä on rikkomus.
Pallo yli: Jos puolustava pelaaja torjuu pallon ja pallo pomppaa takaisin keskiviivan yli puolueettomalle alueelle, pallo palautetaan heittäneelle joukkueelle. Tätä sääntöä noudatetaan myös silloin, jos pallo osuu maalitolppaan tai poikkitankoon ja vierii takaisin yli keskirajan. Ei koske rangaistus-eikä vapaaheittoja.
PALKINNOT
Voittajajoukkueelle jaetaan pokaali. Mikäli sarjaan osallistuu vähintään neljä (4) joukkuetta, palkitaan kolme (3) parasta joukkuetta JUNIOR GAMES -mitaleilla osallistujien iästä riippumatta.
Lisätiedot
Näkövammaisten keskusliitto/liikuntatoimi
Tuomas Törrönen, p. (09) 3960 4672, 050 408 6152, tuomas.torronen@nkl.fi
Sivun alkuun
Miettinen, P. 1999. Liikkuva lapsi ja nuori. Jyväskylä: Gummerus kirjapaino Oy.
Bauersfeld, K-H., & Schröter, G. 1989. Yleisurheiluvalmennuksen perusteet. Jyväskylä: Gummerus kirjapaino Oy.
McArdle, W.D., Katch, F.I., & Katch, V.L. 1996. Exercise physiology. Energy, Nutrition, and Human Performance. 4th edition. Baltimore: Williams & Wilkins.
Mero, A., Nummela, A.T., & Keskinen, K.L. 1997. Nykyaikainen urheiluvalmennus. Jyväskylä: Gummerus kirjapaino Oy.
Mero, A., Peltola, E., & Saarela, J. 1987. Nopeus- ja nopeuskestävyysharjoittelu. Jyväskylä: Gummerus kirjapaino Oy.
Miettinen, P. 1999. Liikkuva lapsi ja nuori. Jyväskylä: Gummerus kirjapaino Oy.
Utriainen, E. 1987. Keihäänheitto. Suomen Urheiluliiton julkaisuja. Viitasaari: Kirjapaino Wiita-Offset Oy.
Vanni, M. 1986. Kiekonheitto. Suomen Urheiluliiton julkaisuja. Viitasaari: Kirjapaino Wiita-Offset Oy.
Viitasalo, J., Raninen, J., & Liitsola, S. 1985. Voimaharjoittelu – perusteet ja käytännön toteutus. Jyväskylä: Gummerus kirjapaino Oy.