Riikka Juntunen: Maalipallon pelaajan pelikirja

Pelikirjalla tarkoitetaan usein varsinaisia peliin liittyviä kuvioita tai joukkueen taktiikkaan liittyviä asioita. Tämä pelikirja on kuitenkin sisällöltään peruspelaajan henkilökohtaiseen harjoitteluun tarkoitettu opas.

Pelikirja on tehty maalipalloilijalle, mutta se soveltuu muidenkin lajien urheilijoille. Pelikirjan tavoitteena on kertoa, miten maalipalloilija voi tehdä lajiaan tukevia oheisharjoitteita. Syksystä 2001 on kulunut pitkä aika - monet ajatukset ovat muuttuneet, mutta ajatus peruspelaajan pelikirjasta on kytenyt riittävän kauan!

Näkövammaisten Keskusliitto

MAALIPALLON PELAAJAN PELIKIRJA:
Ohjeita fyysisen harjoittelun aloittamiseen
Riikka Juntunen

Sisällys

Sivun alkuun

1. Lukijalle

Ajatus pelikirjan tekemisestä virisi eräällä naisten maajoukkueleirillä syksyllä 2001. Pelin kehittyessä ja joukkueiden kehittyessä ei enää riitä se, että harjoitellaan vain pelaten. Peli vaatii fyysisesti jo niin paljon, että jokaisen pelaajan tulisi harjoitella myös peliharjoitusten ohella. Monipuolinen harjoittelu kehittää nopeutta, voimaa, tasapainoa ja kestävyyttä tasapuolisesti. Hyvällä kunnolla voidaan vaikuttaa tapahtumiin pelikentällä, mutta hyvä peruskunto ehkäisee myös vammoilta. Pelikirjalla tarkoitetaan usein varsinaisia peliin liittyviä kuvioita tai joukkueen taktiikkaan liittyviä asioita. Tämä pelikirja on kuitenkin sisällöltään peruspelaajan henkilökohtaiseen harjoitteluun tarkoitettu opas.

Pelikirja on tehty maalipalloilijalle, mutta se soveltuu muidenkin lajien urheilijoille. Pelikirjan tavoitteena on kertoa, miten maalipalloilija voi tehdä lajiaan tukevia oheisharjoitteita. Syksystä 2001 on kulunut pitkä aika - monet ajatukset ovat muuttuneet, mutta ajatus peruspelaajan pelikirjasta on kytenyt riittävän kauan!

Maalipallon pelaajan pelikirjaan on kerätty yhteen erilaisia maalipalloilijan perusharjoittelun osa-alueita. Tavoitteena on, että jokainen pelaaja voi pelikirjan avulla miettiä omaa harjoitteluaan peliharjoittelun lisäksi. Yhteiset viikoittaiset harjoitusvuorot sisältävät yleensä peliä ja erilaisia pelin taktiikkaan liittyviä harjoitteita. Muu harjoittelu jää jokaisen pelaajan omalle vastuulle. Toivottavasti tästä pelikirjasta on apua muun harjoittelun suunnitteluun ja toteuttamiseen. Pelikirjassa on (kursiivilla) esimerkkejä erilaisista harjoituksista, joita voi (ja pitää) muutella. Yhtä ainoaa oikeaa tapaa ei ole olemassa! Jokainen pelaaja on erilainen ja siksi myös jokaisella pelaajalla tulee olla omat henkilökohtaiset tavoitteet harjoittelussaan.

Maalipallo on pelinä niin vaativa, että pelaajilta vaaditaan ominaisuuksia, jotka kehittyvät ainoastaan harjoittelemalla. Peliharjoitukset kehittävät ja edesauttavat ainakin pelikäsitystä, mutta harjoittelun tulee olla monipuolisempaa ja tehokkaampaa.

Osa pelikirjasta kuului Lapin Urheiluopistossa suorittamaani valmentajan erikoisammattitutkinnon lajiopintoihini. Tässä pelikirjassa olen ottanut huomioon valmennuksen ja harjoittelun perusasioita ja samalla sivunnut hieman venyttelyä ja ravintoa. Harjoitteluhan ei ole ainoastaan fyysistä rehkimistä, vaan kokonaisuus, jonka muodostavat harjoittelu, ravinto ja lepo. Toivon, että pelikirja herättää kysymyksiä harjoittelusta ja sen merkityksestä - ja että saamme työn alle toisen osan, jossa voidaan keskittyä esimerkiksi pelikäsitykseen tai lajitaitojen harjoitteluun. Maalipallosta tällainen kirjallisuus puuttuu lähes kokonaan, eikä tietoa voi myöskään hakea suoraan vammattomien urheilusta, sillä maalipallosta vastaavaa lajiliittoa ei ole olemassa vammattomien puolella.

Rovaniemellä syksyllä 2004 Riikka Juntunen

Sivun alkuun

2. Yksilö maalipallojoukkueessa

Maalipallo on joukkuepeli - ehdottomasti! Puolustuspeli perustuu kentällä olevien kolmen pelaajan saumattomaan yhteispeliin. Toisin kuin monessa muussa pallopelissä, hyökkäysaika on rajattu lyhyeksi, 10 sekuntiin ja hyökkäyspelin pelitaktiikka ei voi olla monimutkaista. Maalin tekeminen onkin usein onnistuneen yksilösuorituksen ansiota. Maalipallo poikkeaa monista muista pallopeleistä esimerkiksi sillä, että vastahyökkäyksiä ei voida tehdä puolustusalueen rajaamisen takia.

Maalipallon pelaaja on samanaikaisesti sekä joukkue- että yksilöurheilija. Molempien osa-alueiden harjoitteleminen on yhtä tärkeää ja niiden on oltava tasapainossa, jotta joukkue yltää parhaaseen mahdolliseen lopputulokseen.

Joukkueeseen kuuluu 3-6 pelaajaa, joten harjoittelussa on myös huomioitava pelaajien erilaiset taustatilanteet. Hyviä joukkueita on erilaisia, johtuen esimerkiksi erilaisesta pelaajamateriaalista, harjoittelumahdollisuuksista, taloudellisesta tilanteesta, fyysisestä kunnosta, motivaatiosta, halusta ja tahdosta, pelikäsityksestä jne. Maalipallossa, kuten kaikissa pallopeleissä, pelaajien fyysisen kunnon ja taidon kehittyessä erot hyvien joukkueiden välillä johtuvat suurelta osin erilaisista henkisistä, psyykkisistä tekijöistä.

Jokainen pelaaja voi kehittää itseään psyykkisellä alueella lähtien liikkeelle itsestään. Millainen minä olen? Millainen joukkuepelaaja olen? Mikä on minulle tärkeää? Millainen olen maalipalloilijana? Miten käyttäydyn stressaantuneena ja tukalassa pelitilanteessa? Mitä maalipallo minulle merkitsee? Mitä harjoittelu minulle merkitsee? Jokainen joukkue voi kehittää itseään myös psyykkisellä osa-alueella.

Liikkeelle voidaan lähteä siitä, millainen käsitys jokaisella joukkueen pelaajalla on itsestään maalipalloilijana ja millainen käsitys jokaisella pelaajalla on hyvästä maalipalloilijasta. Sen jälkeen voidaan miettiä pelaajien käsityksiä hyvästä joukkueesta ja niistä keinoista, joilla joukkue voi vielä kehittyä. Edelleen, joukkueen jokaisen pelaajan tulisi miettiä omat tavoitteensa pelaajana, ja joukkueen tavoitteiden tulisi olla yhdenmukaiset. Ajattelu ja puhuminen joukkueen jäsenten kanssa on tärkeää, sillä "olen sitä mitä ajattelen - ennemmin tai myöhemmin". Keskustelu on menestyvän joukkueen merkki maalipallossa.

Yksi joukkueen menestystekijöistä on taktinen osaaminen. Valmentaja ei voi pelin aikana ohjailla peliä kentällä ja aikalisien aikana ei pitkiä ohjeita voida antaa. Peruspelissäkin on monia yksityiskohtia, joiden tulee olla selvillä kaikilla joukkueeseen kuuluvilla pelaajilla. Taktiikan oppiminen on prosessi, joka ei pääty koskaan. Nuorempien pelaajien kannattaa kuunnella vanhempia ja kokeneempia pelaajia, joiden vastuulla on osittain taktiikan opettaminen.

Sivun alkuun

3. Harjoittelu eri kausilla

Maalipallokauden jakaminen eri harjoittelukausiin on maajoukkuepelaajien kannalta ongelmallista, sillä sarjakausi kestää syys-lokakuusta toukokuun loppuun ja arvokisat ajoittuvat yleensä sarjakauden alkuun. Maajoukkueen pelaajille kesäharjoittelu on systemaattista, mutta se on erittäin tärkeää muillekin pelaajille. Mikäli kesäharjoittelu jää satunnaisten lenkkien ja pelailujen tasolle, syksyn ensimmäiset harjoitukset tuntuvat sietämättömiltä ja kuntoon pääseminen ennen ensimmäistä sarjakierrosta on mahdotonta. Seuraavissa kappaleissa (4 Oheisharjoitteet ja 5 Peruskestävyysharjoittelu) on esimerkein kuvattu oheisharjoitteita, joita jokainen voi tehdä kesäkuukausien aikana itsenäisesti, vaikka pelaamaan ei kesän aikana pääsisikään.

Harjoittelu tulee jaksottaa noin 6 viikon pituisiin jaksoihin. Yhteistä näille jaksoille on, että harjoitteita on viikon aikana 5-6 kertaa, minkä tulisi olla jokaisen maalipalloilijan tavoitteena - riippuen siitä, pelaako maajoukkueessa vai ei. Jaksoilla tulee olla selkeät tavoitteet, joihin tulee pyrkiä. Jaksot ja tavoitteet voivat olla esimerkiksi tällaiset:

Sivun alkuun

4. Oheisharjoitteet

4.1 Keppijumppa

Keppijumpalla tarkoitetaan tässä erilaisia lihaskuntoliikkeitä, joissa käytetään keppiä välineenä. Kepin sijasta voidaan käyttää ns. power-baria, muutaman kilon (6-10 kg) painoista tankoa, jolloin liikkeiden teho kasvaa. Keppijumpassa oikea suoritustekniikka on erityisen tärkeää. Yleisohjeita on muutama ja niitä on helppo itse kontrolloida. Keppijumpassa voi tehdä samanlaisia liikkeitä kuin levytankojen kanssa kuntosalilla (vapailla painoilla harjoittelu). Kepin kanssa voi siis harjoitella vapailla painoilla tehtävien liikkeiden liikeratoja.

Yleisimmät ohjeet keppijumppaan:

4.2 Kuntopallo

Kuntopalloja on eripainoisia ja -kokoisia. Oikean pallon valinta on tärkeää, sillä liian kevyellä pallolla harjoiteltaessa ei saavuteta harjoittelulle asetettuja tavoitteita ja usein liian painavalla pallolla heiteltäessä suoritustekniikka muuttuu virheelliseksi. Ennen varsinaista kuntopalloharjoittelua pelaajan on opeteltava oikea suoritustapa. Jatkossakin on tärkeää, että joku silloin tällöin antaa palautetta harjoittelusta, sillä virheelliset asennot voivat ajan mittaan aiheuttaa jopa rasitusvammoja. Tällainen palaute kuntopalloharjoittelusta voidaan ajoittaa esimerkiksi leireille tai yksittäisiin harjoituksiin, jolloin ennen peliharjoitusta kuntopallon heittely voi olla osana lämmittelyä.

Kuntopalloa voidaan siis käyttää osana lämmittelyä tai osana harjoitusta, mutta joillakin harjoituskausilla ohjelmaan voidaan lisätä kuntopalloharjoitus. Kuntopallolla harjoittelun yksi eduista on se, että pelaaja käsittelee silloin palloa. Maalipalloilijan tulee osata käsitellä palloa, mutta monella pallonkäsittely liittyy ainoastaan maalipallon käsittelyyn. On hyvä harjoitella muillakin palloilla, joten kuntopallolla harjoitellessa myös "pallosilmä" kehittyy! Kuntopalloharjoitukset kehittävät räjähtävää voimaa, muista tehdä liikkeet räjähtävästi!

Kuntopalloharjoitus (kesto noin 45 minuuttia, välineet matto ja kuntopallo, toistomäärät viitteellisiä)

4.3 Tasapainolauta ja muut tasapainoharjoitteet

Tasapainolautoja on erilaisia, monesti niitä käytetään kuntoutuksen tukena esimerkiksi nilkan nivelsidevamman jälkeen. Tasapainolaudalla harjoittelusta on kuntoutuksen lisäksi muutakin hyötyä - se on erinomaista ja monipuolista kehonhallinnan harjoittelua, mikä on näkövammaiselle urheilijalle erityisen tärkeää. Tasapainolaudalla voi tehdä erilaisia kyykkyjä ja pohjelihasliikkeitä. Tasapainoharjoittelu kuormittaa hermostoa, joten sitä ei kannata tehdä turnauksen jälkeisenä päivänä. Hermosto tarvitsee lepoa kovan rasituksen jälkeen.

4.4 Kuntopiirit

Kuntopiiri soveltuu hyvin kestävyyden harjoitteluun. Harjoitteita voi muuttaa ja liikkeitä voi tehdä esimerkiksi kotona, mikä helpottaa harjoittelua. Vaihtelun vuoksi kuntopiirin voi tehdä esimerkiksi kuntosalilla ja se soveltuu myös yhteiseksi lämmittelyksi ennen pelitreenejä. Tällöin on lämmiteltävä 10 minuuttia ennen kuntopiirin tekemistä ja kuntopiiriä voi tehdä esimerkiksi 1 tai 2 kierrosta. Ohessa on ohjeet kahteen kuntopiiriin: yleiskuntopiiriin ja keski-ylävartalokuntopiiriin.

4.4.1 Yleiskuntopiiri

Voit tehdä tämän kuntopiirin niin kotona kuin salillakin. Siinä on tuttuja liikkeitä ja paljon vatsa- ja pakaraliikkeitä. Tulee hiki ja jokunen lihaskin voi muistutella olemassaolostaan.

4.4.2 Keski-ylävartalokuntopiiri

Tämän harjoitteen tavoitteena on vahvistaa maalipalloilijalle erityisen tärkeitä keski- ja ylävartalonlihaksia. Oheisissa ohjeissa annetut toistomäärät ovat viitteellisiä, mikäli haluat lisätä toistoja, lisää!! Harjoittelun edetessä toistomäärä saattaa tuntua kevyeltä, mikäli näin on, lisää toistoja. Tarkoitus ei ole kuitenkaan tehdä maksimaalista harjoitusta, joten kuuntele itseäsi!

4.5 Loikka- ja hyppyharjoittelut

Loikkaharjoituksen tavoitteena on parantaa ponnistusvoiman käyttöönottoa, parantaa tasapainoa ja kehittää kehonhallintaa. Loikat ovat raskaita ja niihin pitää keskittyä huolella. Mikäli teet harjoitteet ulkona, tarkasta alusta. Paras alusta on pehmeähkö ja tasainen nurmipinta, mutta muillakin alustoilla voi loikkia. Loikkaharjoitukset kuormittavat niin lihaksia kuin hermostoakin. Hermoston kuormittaminen on maalipalloilijalle tärkeää, sillä puolustuspeli perustuu suurimmaksi osaksi siihen, miten hyvin hermosto reagoi ärsykkeeseen (eli miten pelaaja reagoi pallon ääneen).

Sivun alkuun

5. Peruskestävyysharjoittelu

Peruskestävyysharjoittelu kuuluu myös maalipalloilijalle. Pelaajan tulee olla valmis täysipainoiseen suoritukseen koko pelin ajan ja turnausten ollessa kyseessä vieläpä useaan otteeseen päivän aikana. Jokaisesta pelistä pitää myös palautua. Palautumiseen vaikuttaa tietysti myös se, kuinka hyvässä kunnossa pelaaja on. Turnauksissa lisäksi yleensä tärkeimmät pelit ovat viimeisinä, joten tärkeää on olla niin hyvässä kunnossa, että aikaisemmat pelit eivät vaikuta suoritukseen.

Peruskestävyyttä voidaan harjoitella monella eri tavalla. Näistä yleisimpiä ovat kävely, juoksu, hiihto, sauvakävely, uinti ja muut harjoitteet, joille on yhteistä se, että sydämen syke pidetään noin 130-160 lyönnin/minuutti tasolla. Siis esimerkiksi kävelyn tulee olla reipasta, jotta syke nousee riittävästi. Muista, että tasavauhtisen lenkin aikana sinun kannattaa tehdä 5-7 sekunnin spurtteja noin 10-15 minuutin välein. Tällöin hermostosi saa ärsykkeitä eri tavoilla ja harjoittelusi on tehokkaampaa. 5-7 sekunnin pituisen kiihdytyksen takia elimistöösi ei kuitenkaan jää maitohappoa.

Sauvakävelyyn on olemassa apuväline, tandemsauvat, joilla kahdet sauvat saa yhdistettyä toisiinsa, näin opas voi kävellä edellä. Apuvälinettä voi tiedustella Solia-projektilta, Soliasta saa myös tietoja niiden tilaamisesta. Peruskestävyysharjoittelua voi tehdä myös ilman opasta, esimerkiksi uiden, circuitissa ja spinningissä, joista on esimerkit ohessa.

5.1 Uinti

Uinti on monipuolinen laji, jota pystyy harjoittelemaan lähes joka paikkakunnalla. Oikea hengitystekniikka, jossa uloshengitys suoritetaan veteen, kannattaa harjoitella. Mikäli pidät koko ajan päätäsi veden pinnan yläpuolella, niskasi jännittyy ja todennäköisesti harjoituksen vaikutus on "niskajumi", joka vaatii hoitoa. Vapaauinnissa kannattaa harjoitella hapenotto kummaltakin puolelta. Rintauinnissa pitää kiinnittää huomiota potkuun. Potkun on oltava symmetrinen eli molempien jalkojen on toimittava samanlaisia liikeratoja pitkin. Virheellisestä potkusta saattaa aiheutua esimerkiksi polven rasitusvammoja. Uintiharjoittelussa voidaan käyttää myös uimalautaa ja pulliksia. Uimalautaa pidetään edessä, kädet ojennettuina eteen ja jaloilla potkitaan joko delfiinipotkuja, vapaauinnin tai rintauinnin potkuja. Lautaa voidaan pitää myös selkäuinnissa rinnan päällä ns. halausotteessa, jolloin potkuina voidaan käyttää samoja edellä mainittuja potkuja. Pullikset ovat jalkojen väliin asetettavat kellukkeet. Niitä käytettäessä voidaan huomio kiinnittää käsivetoihin.

Uimaharjoittelussa, kuten muussakin kestävyysharjoittelussa pitää muistaa vaihdella tempoa, harjoitus ei saa olla "junnaavaa"! Kannattaa myös muistaa, että uintiharjoitusta ei kannata tehdä samana päivänä voimaharjoituksen tai peliharjoituksen kanssa, sillä olo saattaa olla liian rento. Mikäli haluat käydä uimassa, uinti kannattaa tehdä "herättelevänä", noin puolen tunnin mittaisena aamu-uintina, jonka aikana muutellaan tempoa.

Esimerkki uintiharjoittelusta (1000 m, matkaa voi muutella oman uimavauhdin mukaan, tavoiteaika 30-45 min):

5.2 Circuit-training

Circuit training (kuntopiiriharjoittelu) on erittäin monipuolista ja vaihtelevaa harjoittelua. Useimmat aerobic-salit järjestävät ohjattuna liikuntana viikoittain circuit-tunteja, mutta niitä voi tehdä kotonakin. Circuit-harjoittelussa tehdään esimerkiksi kolme kierrosta, jotka koostuvat 10-15 liikkeestä, joita tehdään 30-45 sekunnin ajan ja joiden välillä pidetään 10-20 sekunnin palautus. Aikoja ja kierrosten lukumääriä voi vaihdella. Circuit-liikkeistä voi tehdä esim. kaksi erilaista harjoitusta, jolloin mielekkyys säilyy kauemmin! Ohessa kaksi erilaista harjoitusta. Muista lämmitellä ennen circuit-harjoitusta (esim. kävely 15-20 min. tms.).

VINKKI: Jos äänität itsellesi kasetin, jossa musiikki kuuluu 40 sekunnin ajan ja sen jälkeen on hiljaista 20 sekuntia, pääset kellon katsomisesta harjoituksen aikana. Toki voit päättää myös, että teet tietyn määrän toistoja ja vaihdat sitten liikettä.

Circuit-training I

Neljä kierrosta: 1-2. kierroksella työskennellään 30 sek./liike, 10 sek. palautus, 3-4. kierroksella työtä tehdään 40 sek./liike ja palautus 15 sek. Palautus kierrosten välillä n. 2 min.

Liikkeet (10 kpl):

Kolme kierrosta, 10 liikettä, jokaisella kierroksella 40 sek. työtä ja 20 sek. palautusta. Palautus kierrosten välillä n. 2 min.

Liikkeet:

5.3 Spinning

Spinning-harjoittelu on spinning-pyörällä (muistuttaa polkupyöräergometriä) tehtävää aerobista harjoittelua. Spinning-tunteja on useita erilaisia, toiset ovat temmoltaan rauhallisempia ja toiset reippaita. Tuntien kesto vaihtelee 45-90 minuutin välillä. Mikäli paikkakunnallasi järjestetään spinning-tunteja, kannattaa kokeilla, ne ovat hyviä kestävyysharjoitteita liukkaiden talvikelien aikaan, jolloin lenkille ei pääse! Spinning-tunnille kannattaa varautua t-paidan ja lyhyiden housujen lisäksi pienellä pyyhkeellä ja juomapullolla. Monissa paikoissa on mahdollista jutella ohjaajan kanssa ennen tuntia, joten ennen ensimmäistä kertaa voi kysyä neuvoa vaihteiden vaihtamisesta, satulan säätämisestä oikealla korkeudelle jne. Tunnit ovat suosittuja niin miesten kuin naistenkin keskuudessa. Ainakin kokeilemisen arvoista.

Soutuspinning-tunnit ovat samanlaisia kuin polkupyöräergometrillä tapahtuva spinning, välineenä vain on soutuergometri.

5.4 Aerobic

Aerobic-tunteja on myös erilaisia, niiden joukosta löytyy sellaisia, joiden askelsarjat ovat helpohkoja ja joissa ei hypitä ja sellaisia, joissa tehdään hyvinkin monimutkaisia koreografioita. Ota selvää erilaisista tunneista, mikä olisi sinulle sopiva ennen ensimmäistä kertaa. Aerobicia järjestetään myös uimahalleissa, joissa sen nimi on hydrobic. Mikäli sinulla on rasitusvamma tai haluat vaihtelua uimahalleissa käynteihin, kokeile tätä. Hallista riippuen näitä järjestetään niin tavallisen syvyisessä kuin syvässäkin altaassa, syvässä altaassa jumpatessa käytetään apuna vesijuoksuliivejä, jotka kannattelevat pystyasennossa.

5.5 Yhdistelmäharjoitukset

Erilaisia kestävyysharjoitteita voi tehdä myös juoksumatolla, kuntopyörällä ja soutuergometrillä. Näille kaikille on yhteistä se, että niiden kanssa harjoitellessa ei opasta tarvita. Lisäksi niitä löytyy monesta eri paikasta. Mikäli mahdollista, harjoittelussa kannattaa yhdistää kaksi eri laitetta, esimerkiksi niin, että kävelee ensin matolla 45 minuuttia ja polkee sitten pyörää 30 minuuttia. Mikäli et käytä sykemittaria, kontrolloi sykkeesi laskemalla montako lyöntiä se lyö minuutin aikana. Rasituksen pitäisi olla suunnilleen tasolla 130-160 (yksilöllisiä eroja).

Sivun alkuun

6. Venyttely

Venyttely on tärkeä osa harjoittelua, mikä valitettavan usein unohtuu nykyurheilijalta. Venyttelyharjoittelussa tulee muistaa muutama ydinasia:

Säännöllisen venyttelyn ansiosta loukkaantumisriski vähenee, harjoitusten jälkeinen lihaskipu vähenee ja lihasten rentoutuminen helpottuu. Lisäksi lihaksen voimantuotto-ominaisuuden paranevat eli saat tehoja irti lihaksesta. "Jumi on voimaa" sanonta ei pidä paikkaansa.

Vastaavasti, venyttelyn puute aiheuttaa usein ongelmia selän alueella, se saa aikaan vääristyneitä asentoja, palautuminen harjoittelusta on hitaampaa ja voimantuotto heikompaa kuin henkilöllä, joka huolehtii lihashuollosta.

Sivun alkuun

7. Ravinto

Ruokailuun kannattaa kiinnittää huomiota. Maalipalloilijan, kuten muidenkin urheilijoiden ruokavalion tulee olla monipuolista. Nyrkkisääntönä on, että tavallinen kotiruoka sopii maalipalloilijalle parhaiten. Voidaan sanoa, että urheilijan suorituskyvystä kolmasosa on harjoittelun ansiota, kolmasosa riittävän levon ansiota ja kolmas osa ravinnon ansiota. Riittävä ravinto ja monipuolisuus ruokailussa takaavat jaksamisen ja hyvän olon. Ensimmäisenä perusaskeleena kannattaa palauttaa mieliin ruokapyramidi, jonka perusteella tehty lautanen on seuraavanlainen:

Ravinnolla on myös tärkeä terveydellinen merkitys. Oikea ravinto suojaa flunssalta ja edesauttaa elimistösi puolustuskykyä.

7.1 Perusaineenvaihdunta

Perusaineenvaihdunnalla tarkoitetaan sitä energiamäärää, jonka ihmisen elimistö kuluttaa vuorokauden aikana lepotilassa. Se ei ota huomioon mitään rasitusta, joten työn, opiskelun ja liikunnan vaikutus tulee erikseen huomioida. Oman perusaineenvaihdunnan (PAV) voi laskea oheisella kaavalla, ota huomioon, että tulos on arvio, ihmisissä on eroja.

Perusaineenvaihdunta eli PAV lasketaan seuraavasti:

PAV kerrotaan työn raskauden mukaan:

Työn lisäksi myös harjoitus lisää energiakulutusta. Esimerkiksi miehen, joka painaa 80 kg, tekee kevyttä työtä ja pelaa maalipalloa 4 kertaa viikossa, energiakulutus vuorokaudessa, jolloin hän käy harjoituksissa, on keskimäärin:

7.2 Ravintoaineet

Ravintoaineet voidaan jakaa energiaravintoaineisiin ja suojaravintoaineisiin. Energiaravintoaineita ovat hiilihydraatit (HH), proteiinit ja rasva. Suojaravintoaineita ovat vitamiinit (rasva- ja vesiliukoiset), mineraalit ja hivenaineet.

Aerobisessa suorituksessa HH ovat tärkein energianlähde. Ne ovat tärkeitä myös palautumisen ja tuhoutuneiden kudosten korjaamisessa. HH tuottavat energiaa 4,2 kcal/g. HH osuus kokonaisenergiansaannista tulisi olla n. 60%. 80 kg painavan miehen tulisi nauttia päivän aikana n. 400 g hiilihydraatteja. Käytännössä siis voidaan laskea, että HH tarvitaan 5-7 g/painokilo/vrk, perunoiksi muutettuna tämä tarkoittaa noin 30 perunaa/vuorokausi. Onneksi hiilihydraatteja saadaan muualtakin, esimerkiksi leivästä ja kasviksista! HH eivät lihota, mutta mikäli ruokavalio sisältää runsaasti rasvaa, ne saattavat edesauttaa lihoamista. Kehon saadessa runsaasti hiilihydraatteja, se lisää niiden kulutusta ja vähentää samalla rasvan kulutusta. Tämä johtuu siitä, että HH ovat nopeampia ja helpommin käsiteltäviä energianlähteitä kuin rasva ja proteiinit. HH-lähteinä pitäisi suosia pitkäketjuisia hiilihydraatteja.

7.3 Allergiat ja diabetes

Allergiat eri ruoka-aineille ovat yleisiä. Pelaajan on noudatettava dieettiä, jossa allergisoivat aineet on karsittu pois. Ruokavalion tulee kuitenkin olla tasapainossa. Suurimmat ongelmat tulevat turnauksissa ja erityisesti matkoilla. Varaudu etukäteen!

Diabeetikon pitää olla selvillä liikunnan vaikutuksista sokeriaineenvaihduntaan. Tankkaukset harjoituspäivinä ja turnausten aikana pitää suunnitella huolella.

7.4 Energialisät

Yleisin urheilulisäravinne on energialisä. Pääasiallisesti energialisä sisältää prosessoitua hiilihydraattia eli maltodextriiniä, dextroosia, glukoosia ja fruktoosia. Usein energialisä on edellämainittujen tuotteiden sekoite. Käytössä pitää huomioida milloin, miten paljon ja miten vahvana liuoksena energialisää nautitaan. Urheilujuomat ovat energiantankkaukseen tarkoitettuja ennen urheilusuoritusta, sen aikana ja siitä palautumiseen käytettäviä juomia, jotka ovat usein hiilihydraattivalmisteita. Maalipalloilijat eivät juurikaan tarvitse energialisiä, sillä laji ei kuluta energiaa runsaasti. Energialisät saattavat olla käyttökelpoisia turnausten aikana, jolloin pelaajan kokonaiskuormitus päivän aikana on melko iso ja jolloin ei aina ole mahdollisuuksia ruokailuun. Tällöin maalipalloilijoille hyödyllisimpiä ravintolisiä ovat urheilujuomat.

Varsinaiset energiatankkaukset soveltuvat lajeille, joissa vaaditaan paljon kestävyysominaisuuksia. Näitä lajeja ovat muun muassa maraton, triathlon ja pitkät hiihtomatkat.

Sivun alkuun

8. Kuntotestit

Kuntotestejä on useita erilaisia, eikä niistä yksikään ole ehdottomasti ylitse muiden. Testaamisessa on tärkeää, että testaaminen on säännöllistä ja että joka kerta testataan samalla testiprotokollalla. Mikäli mahdollista, testiä edeltävien päivien harjoittelun olisi oltava samanlaista ja testi tulisi myös suorittaa samaan vuorokauden aikaan.

Urheilulääkäriasemilla ja urheiluopistoilla (myös muissa paikoissa) voidaan tehdä erilaisia aerobisen kunnon testejä. Aerobiset testit ovat joko suoria tai epäsuoria hapenoton testejä. Suorilla hapenoton testeillä tarkoitetaan sitä, että urheilija tekee testin uupumukseen asti. Kaikki kestävyyslajien urheilijat testataan näillä suorilla testeillä. Epäsuorassa testissä urheilija ei tee testiä uupumukseen asti, vaan hän tekee esimerkiksi 3-4 kuormaa ennalta määritetyillä tasoilla ja näiden kuormien aikana olevista sykkeistä ja urheilijan painosta lasketaan arvioitu maksimaalinen hapenkulutus (max VO2). Kummastakin testistä saatuja arvoja voidaan verrata viitearvoihin, jolloin saadaan tietää millä tasolla urheilija on muihin verrattuna. Tavoitteena testeissä kuitenkin on seurata harjoittelun vaikutusta urheilijaan, vertailu muihin ei ole sen päätarkoitus!

Aerobisten testien lisäksi on olemassa testejä, joilla arvioidaan urheilijan voimatasoja, erilaisia motorisia taitoja (esim. tasapainoa) ja testejä, jotka ovat hyvin lajinomaisia (esim. orientaatiotesti maalipallossa ja maalipallon nopeuden mittaaminen heitossa). Kuntotestien lisäksi maalipalloilija voi käydä mittauttamassa omat veriarvonsa. Tämä onnistuu esimerkiksi terveyskeskuksissa ja sopivaksi testiksi käy pieni verenkuva, josta selviää esimerkiksi hemoglobiiniarvo.

Sivun alkuun

Lähteet

Sivun alkuun